Bli din egen beste venn
Agneta Lagercrantz leder deg gjennom seks steg for å bli snillere og vennligere mot deg selv.
Hvordan pleier du å reagere når du blir kritisert? Opplever du noen forskjell når du i stedet får oppmuntringer? Kanskje legger du merke til hvordan du kan gå fra å være nedslått til å få lyst til å ta fatt på oppgavene igjen. Det er helt normalt. Det er slik vi fungerer, ettersom alt vi gjør styres av vårt nedarvede motivasjonssystem: trusselsystemet – som aktiveres av kritikk, trygghetssystemet – som slår inn når du får medfølelse, og utforskersystemet – som vekker drivet og konkurranseinstinktet ditt. Alle disse er til for å aktivere en viss adferd for at vi skal overleve, men ut fra helt ulike motiv:
- Trusler gir økt stressnivå og kamp–flukt–frys-reaksjoner for at vi skal unngå farer.
- Trygghet senker stressnivået, utsondrer nærhetshormoner og skaper tilhørighet.
- Utforskertrangen får oss til å ville hente nye ressurser. Den gir oss små kick av belønningsstoffet dopamin og vi kan gå på nye utfordringer om og om igjen.
Den britiske psykologiprofessoren Paul Gilbert har vist at motivasjonssystemet også aktiveres gjennom vår egen holdning til oss selv. Selvkritikk setter i gang trusselsystemet og selvmedfølelse henger sammen med trygghetssystemet. Trygghet er avgjørende for å senke stressnivået. Når vi blir truet og kjenner oss redde, er det ikke nok bare å ta oss bort fra det som utgjør trusselen, vi må også tilføre mer av det hjernen oppfatter som trygghet. Hvis ikke, roer kroppen seg ikke ned.
Men hva gjør vi med oss selv? Det er naturlig å ville gjøre det som er riktig, å være bra på alle vis, vise medmennesklighet. Men … vi tror gjerne at alt avhenger av oss selv. Når ”perfekt” er det nye ”jeg er bra nok” kan det generere en stadig selvkritikk og dermed et kontinuerlig indre stress. Mange kjenner seg verdiløse, hakker på seg selv og vet ikke hvordan de skal greie å slappe av. Det er åpenbart ikke bra for vårt velbefinnende. Og selvkritikk henger gjerne sammen med psykiske plager.
På den andre siden viser studier at det å akseptere seg selv kan være den enkeltfaktoren som spiller størst rolle for at vi skal ha det bra. Likevel er det dette de fleste av oss bruker minst tid på. Men nå finnes det øvelser både i compassion-fokusert terapi og selvhjelpsmetoden mindful self-compassion som går ut på å øke selvmedfølelsen – med andre ord prøve å ha en mer støttende og vennligere innstilling til seg selv. Forskningen som pågått de siste ti–tolv årene viser at dét gir en mengde positive effekter – framfor alt lavere stress, mindre symptom på depresjon og økt livskvalitet.
Dette kan du gjøre for å bli mer selvmedfølende:
1. Oppmerksomhet
Når du får kritikk eller synes det er pinlig at du har gjort noe som ikke var bra nok, starter ofte negative prosesser. Hvordan disse prosessene arter seg er avhengig av hvordan du har reagert i ditt indre – som for eksempel å bli sur på deg selv for att du ikke er perfekt. Legg merke til hva du kaller deg selv når du møter motgang. Dersom du pleier å gi deg selv en reprimande så snart du gjør en miss, eller stadig omgås med en hard, indre kritiker, er det kanskje på tide å oppdage din indre mobber. Kroppen reagerer med stress selv om kritikken kommer innenfra.
2. Avstand
For at negative, mobbende tanker ikke skal sette i gang en nedadgående spiral av negative følelser trenger vi knep for å kunne oppdage prosessen. Den går fort, så det er bra å kunne ha noen redskaper å ty til. En av de beste måtene er å ta et dypt åndedrag. Du kan også bruke en form for stopp-ord, som ”Selvmedfølelse!” eller bare ”Stopp!”, slik at følelsene ikke drar i gang for fullt. Det hjelper deg til å opprette en avstand mellom det du sier til deg selv og din følelsesmessige reaksjon. Da kan du også se dine kritiske tanker litt mer fra utsiden.
3. Erkjennelse.
Kanskje sier du til deg selv ”Jeg er helt verdiløs” eller ”Jeg er bare elendig!” Bak din kritikk og tankenes falske sannheter finnes det ofte en dypere følelse. På dette stadiet kan det lette trykket bare å konstatere at det føles tungt å ha gjort en feil eller tro at man er utenfor. ”Ja, jeg kjenner meg verdiløs akkurat nå og det er vondt.” ”Ja, jeg kjenner meg utenfor og det er uutholdelig.” Neste steg er å hjelpe deg selv til ikke å motarbeide det som er følelsesmessig vondt. ”Å ha det tungt av og til er en del av livet” eller ”Å gjøre en feil i blant er en del av livet”. Disse stegene tilsvarer hva mindfulness går ut på – å være oppmerksom på hva som foregår i tankene og i kroppen, å skape avstand til det som skjer, og erkjenne sine følelser uten å forstørre, forminske eller fornekte dem. Det som selvmedfølelsen tilfører, er en måte å forholde seg på som handler om å gi den som kjenner følelsen medfølelse. Holde rundt, og bli holdt rundt. Redskapet handler om varme, vennlighet og menneskelighet.
4. Vennlighet
En del av dem som legger merke til sin indre kritiker har vanskeligheter med å vite hva de skal gjøre i stedet, hva som kan være en alternativ måte å snakke til seg selv på. Begynn med å prøve å bytte ut det harde og kritiske med noe vennlig og medfølende. Den viktigste holdningen her er å stå på din egen side, å være din egen beste venn. Prøv å være en bestevenn som legger armen rundt deg og tar kommandoen: "Kom igjen, du behøver ikke være i det som gjør så vondt" eller "Jeg holder rundt deg, og du er bra". Det handler om å aktivisere trygghetssystemet med det som fungerer best for alle mennesker, barn som voksne: Et mykt og varmt stemmeleie, et vennlig ansikt og kroppskontakt.
5. Hendene på hjertet
Nærhetshormonet oxytocin, som får i gang trygghetssystemet, aktiveres best gjennom berøring. Det kan virke rart å gjøre det med seg selv, men legg den ene hånden – eller begge – på brystet og kjenn varmen fra huden og hvordan hjertet slår. Du kan også stryke deg selv over armene, eller kanskje kinnene.
6. Det er menneskelig
Å anklaga seg selv for å være verdens verste tufs, å synes at man ikke strekker til, og bli fylt av skam, pleier også å få oss til å kjenne oss ensomme. Som om vi var den eneste i verden som kan gjøre feil. Men ingen er feilfrie. Alle i hele verden har mangler og svakheter. Om det er noe vi deler med hele menneskeheten, så er det at ingen er perfekt. Det å ta et større perspektiv – det allmennmenneskelige – er også et redskap for å få selvkritikkens grep til å løsne – og gjøre oss litt vennligere mot oss selv.
Selvmedfølelse er en metode for å støtte oss selv når negative følelser er på vei til å ta over. Ikke minst fordi de minner oss om hvordan vi er blitt såret tidligere. Et viktig steg er å være oppmerksom og legge merke til hvilke tanker og følelser vi omgås med. Men mindfulness alene leger ingen sår. Den som har de vanskelige følelsene trenger å bli møtt med vennlighet og medfølelse for å kunne bli bra – og kunne gå videre.
Denne artikkelen er første gang publisert i det svenske magasinet Modern Psykologi.
Agneta Lagercrantz er journalist og forfatter av bøkene «70 skäl till självmedkänsla: Om värme, vänlighet och att vilja sig själv väl» (Natur & Kultur 2016) og «Självmedkänsla: Hur du kan stoppa självkritik och förbättra din relation till dig själv och andra» (Natur & Kultur 2014).
